Дополнительные плюсы тренировок после родов:
? облегчение нередко появляющихся после рождения ребенка, легких болей;
? укрепление мышц пресса и поясницы, чтобы безопасно носить и поднимать малыша;
? подготовка молодой мамы к иным вариантам активности, которыми она может наслаждаться.
Главное требование к подобной тренировке – медленный прогресс и хороший контроль. Время для начала занятий зависит от состояния здоровья любой женщины в каждом конкретном случае. Как правило, рекомендовано подождать шесть недель прежде, чем начать активно программу тренировок. Упражнения, направленные на усиление брюшного пресса и таза могут быть начаты уже в первый день с моментов родов, если ваш врач допустит подобную возможность.
Следуйте следующим советам, чтобы безопасно тренироваться после родов.
? Проконсультируйтесь со специалистом относительно плана тренировки конкретно для вас. Он обязан учитывать, как протекли ваши роды и беременность, грузны вы или анемичны, насколько ваш организм приучен к физической активности.
? Избегайте перенапряжения или соревновательных упражнений до того момента, пока организм не вернется к нормальному своему состоянию. На это обычно требуется шесть недель.
? Изучите подходящие упражнения с инструктором и методы тренировки.
? Начинайте легко и медленно. Обязательно делайте заминку и разминку.
? Подбирайте упражнения низкой интенсивности. К примеру, одну ногу держите на полу во время аэробики или шагайте, но не прыгайте.
? Мягко тренируйтесь. Старайтесь избежать резких движений, не нужно заниматься на твердых поверхностях, вроде бетона.
? Избегайте упражнений, где требуется резко менять направление движения, так как у вас еще могут возникнуть проблемы с балансом.
? Обязательно надевайте спортивное бра и сразу после кормления малыша планируйте тренировку, когда грудь не будет очень большой.
? Включайте для спины, пресса и ног, силовые упражнения. Суставы не вытягивайте, или не растягивайтесь до такого состояния, когда чувствуете боль.
? С упражнениями на пресс будьте осторожнее. Сейчас вам в положение сидя противопоказаны подъемы корпуса, тем более если делать это с прямыми ногами. Сосредоточьте внимание на скручиваниях, отрывая лишь лопатки и плечи.
Также в вашу тренировку должны включаться специальные упражнения для укрепления мышц таза, вроде упражненияКегеля. Подобные упражнения делать можно в любое время дня: смотря телевизор, готовя обед, или путешествую на автомобиле. Самое обычное упражнение: представьте, что вам необходимо помешать газообразованию, и напрягите мышцы, которые бы вы использовали. Удерживайте 3 счета, после чего отдохните 3 счета и повторите столько раз, сколько сможете. Тренируйтесь по 30-80 раз в день таким образом. Вообще, данные упражнения должны быть произведены в течение всей жизни, но чтобы отметить первые результаты, потребуется около двух месяцев.
[pagebreak]
Еще одно прекрасное для укрепления мышц таза упражнение – плечевой мост (лежите на спине, ступни стоят на полу, колени согнуты, мышцы ягодиц и таза сжаты и приподняты вверх). Необходимо удерживать позицию моста 10 секунд, после можете расслабиться. Повторите пять-десять раз.
Регулярно тренируйтесь, минимум трижды в неделю. Регулярные занятия намного лучше периодических всплесков физ. активности, которые сопровождаются продолжительными периодами застоя. Избегайте тренироваться в горячую влажную погоду на улице. Пейте много жидкости до, после и во время тренировки, чтобы избежать обезвоживания.
Если вам тяжело найти для тренировок время, гуляйте, толкая коляску перед собой с ребенком, а еще лучше – займитесь бегом трусцой. Или рассмотрите возможность покупки клубной карты фитнес-центра, где имеется детская комната и занятия для молодых мам. В любом случае, прекрасной идей будет согласование с врачом собственных тренировочных действий.
Прекратите немедленно тренироваться и направляйтесь к врачу, если чувствуете:
- головокружение;
- боль;
- увеличенное крвотечение;
- учащенное сердцебиение;
- одышку;
- сложности с передвижением;
- слабость.
