1. Белок. При попадании в пищеварительную систему белок распадается на аминокислоты. При попадании в мышечную ткань они преобразуются в собственную белковую ткань. Таким образом, для наращивания собственной мышечной массы, нужно есть больше растительного и животного белка. Основными источниками белка для бодибилдеора являются: говядина, рыба, курица, бобовые, обезжиренные молочные продукты и белковые порошковые концентраты. За один раз организм усваивает 30-40 г белка. Количество ежедневного приема белка вычисляется из расчета 2 г белка на килограмм веса.
2. Углеводы. В углеводах растения "прячут" энергию солнца. Эта энергия необходима организму при тренировках. Повышается эффективность роста мышц при приеме углеводов в комплексе с белками. К основным источникам углеводов для бодибилдеров относят: овощи, злаковые, фрукты и порошковые углеводные концентраторы. При нехватке углеводов в организме в качестве топлива начинает использоваться собственная мышечная ткань, что сводит на нет все тренировки.
3. Калории. Рост мышц нуждается в притоке энергии, поэтому количество потребляемых калорий должно быть больше, чем количество затрачиваемых. Можно начать с 350-500 граммов, а далее ориентироваться на показания весов. Если тренировки интенсивны, а роста массы не происходит, можно увеличить потребление углеводов на 100 грамм в день.
4. Жиры. Они необходимы для секреции важнейших гормонов, в частности, тестостерона. Их недостаток приводит к снижению полового влечения, однако избыток приводит к тем же последствиям. То есть потреблять жиры нужно в норме. Нормой считается 15% жиров к общему количеству потребляемых ежедневно калорий. Предпочтение стоит отдать растительным, а не животным жирам. Исключением является только рыбий жир. Жиры помогают усвоению глюкозы мышечными клетками. Для прибавки в весе стоит включить в рацион лососину, макрель или сардину несколько раз в неделю. При особо интенсивных тренировках по утрам съедать 1-2 яичных желтка.
5. Разнообразие пищи. Заменить традиционную пищу порошками вряд ли удастся. В растительной пище содержится около полусотни новых соединений, называемых фитовеществами. Они укрепляют иммунную систему, могут предупреждать развитие тяжелых заболеваний, обезвреживают патогенные микроорганизмы, делают организм крепче и здоровее. Магазинные продукты фитовеществ не содержат. Рацион, бедный натуральными овощами и фруктами, не приводит к росту мышц. Зимой можно употреблять свежезамороженные овощи и фрукты. Овощной салат должен быть в ежедневном меню не менее двух раз.
6. Количество. Пища должна содержать как можно больше углеводов. Это картофельное пюре, макаронные изделия, мед, изюм, рис, блины, овсяное печенье, сдоба, спелые бананы и яблоки.
7. Пища перед тренировкой. Углеводы бывают быстрые и медленные. К первым относятся пирожные, торты, варенье и тому подобное. Медленные углеводы – это овсянка, рис, картофель. Они идеальны для употребления в пищу перед тренировкой, т.к. понемногу подпитывают кровь глюкозой, что является основным условием роста мышечной массы. Если съесть быстрые углеводы, то запас их быстро исчерпается и организму придется использовать гликоген. После такой тренировки можно ощущать сильную усталость.
8. Пища после тренировки. Очень интенсивная тренировка приводит к повышению секреции кортизола, глюкогана и катехоламинов. Это гормоны могут вызвать реакцию разрушения мышечной массы. Выделяются они в ответ на физический или психологический стресс. В этом случае сразу после тренировки необходимо подкрепиться быстрыми углеводами: бубликами, изюмом, медом. Уже в раздевалке можно съесть углеводов из расчета 1,5 г углеводов на килограмм веса.
9. Частые перекусы. Культуристы были первыми, кто воспользовался советами медиков есть 8 раз в день. Частый прием пищи с небольшим перерывом обеспечивает постоянный приток аминокислот и глюкозы к мышцам. Аминокислоты восстанавливают поврежденную тренировками мышечную ткань, а глюкоза повышает запасы гликогена и поддерживает высокий уровень инсулина в крови. Еда большими порциями, но редко, провоцирует растяжение желудка, перепады настроения, сонливость и увеличение количества подкожного жирка.
10. Витамины. Организм бодибилдера при тренировках производит большое количество свободных радикалов, которые разрушают мышечную ткань. Часто они приводят к развитию раковых заболеваний, однако организм бодибилдеров справляется с ними. Нейтрализовать свободные радикалы могут витамины С и Е. Хорошей эффективностью обладает коктейль из 1200 м.е. витамина Е и 1 г витамина С.
11. Креатин и глутамин. Креатин очень сильно повышает выносливость, энергию мышц и стимулирует синтез белка. Глютамин хорошо влияет на иммунитет, что повышает восстановительную способность мышц после физических нагрузок. Оптимальной считается суточная доза креатина 3-6 г, глютамина 5-10 г.
12. Показания весов. Показания весов напрямую зависят от уровня потребления углеводов. При прибавке в весе от 200 до 500 г в неделю потребление углеводов достаточно. Хорошие результаты достигаются при ежесуточном потреблении 4-6 г углеводов. Если этого недостаточно, можно перейти на 5-7 г.
13. Калибр. Он предназначен для измерения складок кожи и позволяет оценить соотношение мышц и жира в теле. При прибавке в весе определенная часть идет в жир. Главное – не допустить, чтобы эта часть была больше той, которая идет в мышцы. Если измерения показывают, что мышц и жира набрано поровну, значит, калорий и углеводов потребляется слишком много.
14. Вода. Организм человека на 75% состоит из воды. Без нее невозможен рост мышечной массы. Обезвоживание организма приводит к разрушению мышечной ткани. Кстати, креатин и глютамин притягивают воду в мышечные клетки.
15. Мясо. Натуральная говядина не уступает постным куриным грудкам или рыбе. Такое мясо содержит такое же количество пищевого жира и холестерина, зато превосходит в содержании витаминов группы В, креатина, железа и цинка. Витамин В12, железо и цинк стимулируют рост клеток. Цинк, помимо всего, еще участвует в производстве тестостерона. Мяса стоить есть много, но разумно. Тогда вес будет прибавляться не за счет жира, а за счет мышц.
Источник: www.beauty-fitness.ru